Креатин моногидрат – одно из самых изученных и популярных веществ в спортивном питании . Это натуральное соединение, которое организм получает с пищей (главным образом из мяса и рыбы) и синтезирует из аминокислот в печени и почках. В теле креатин накапливается преимущественно в скелетных мышцах в форме фосфокреатина, выполняя роль быстрого «топлива» для клеток. Благодаря этому креатин широко применяется спортсменами для повышения физических показателей, а всё больше исследований изучают его влияние на здоровье в повседневной жизни – от работы мозга до процессов старения.
Что даёт креатин в спорте и жизни
В спорте
Креатин известен как эффективный эргогенный помощник: добавки креатина позволяют повысить силовые показатели, выходную мощность мышц и общую производительность в кратковременных высокоинтенсивных упражнениях . Многочисленные исследования показывают улучшение результатов на ~5–15% в анаэробных нагрузках – рост максимальной силы, спринтерской скорости, мощности и объёма выполняемой работы . Например, мета-анализ 23 исследований (2024 г.) подтвердил, что у взрослых <50 лет креатин с тренировками достоверно увеличивает силовые показатели: +4,43 кг к 1ПМ верхней части тела и +11,3 кг – нижней, по сравнению с плацебо . При этом ни одно исследование не зафиксировало ухудшения результатов на фоне приёма креатина . Единственный нюанс – быстрый прирост массы 1–2 кг в первую неделю приема за счёт воды в мышцах . Это побочное явление может быть нежелательно в видах спорта, где лишний вес снижает эффективность (например, в беге на длинные дистанции). Действительно, анализ по выносливости не обнаружил значимого влияния креатина на показатели продолжительной аэробной работы . Зато в спринтерских и силовых дисциплинах выгода очевидна: спортсмены показывают большую мощность, могут выполнить больше повторений и быстрее восстанавливаются между подходами .
Кроме повышения мощности, креатин способствует ускорению восстановления. Он снижает степень повреждения мышц при интенсивных нагрузках и уменьшает маркеры воспаления, благодаря чему спортсмены быстрее возвращают утраченные силу и работоспособность после тяжелых тренировок . В итоге добавка креатина помогает увеличить мышечную массу и усилить тренировочную адаптацию: за счёт возможности тренироваться с большими весами и объемом работы происходит более выраженный рост мышечных волокон и силы . Неудивительно, что креатин с начала 1990-х остаётся одним из немногих законных и научно обоснованных средств для улучшения спортивных результатов.
Таблица 1. Исследования о влиянии креатина на спортивную производительность (силовые и скоростные показатели):
| Исследование (дизайн) | Участники | Результаты | Выводы |
|---|---|---|---|
| Wang и соавр., 2024 (мета-анализ 23 РКИ) | 509 взрослых < 50 лет на сопротивл. тренировках (в осн. мужчины) | +4,43 кг к 1ПМ верх тела и +11,35 кг к 1ПМ ног при сочетании креатина с тренировками (против плацебо) . Эффект у мужчин выражен больше, чем у женщин (у женщин улучшения статистически незначимы) . | Креатин в сочетании с силовыми тренировками значительно повышает мышечную силу, особенно у мужчин. |
| Meta-аналитический обзор выносливости, ~2018 | Спортсмены вынослив. видов спорта (бег, вело и др.) | Не выявлено достоверного улучшения показателей выносливости (времени до истощения, длительной работы) у принимающих креатин по сравнению с плацебо . Возможное улучшение спринтерских отрезков не компенсирует эффект увеличения массы тела. | Креатин не даёт значимого преимущества в продолжительных аэробных нагрузках и может быть нейтрален или даже нежелателен в чисто выносливостных видах спорта. |
В повседневной жизни
Не только атлеты могут извлечь пользу из креатина. Обычные люди применяют его для улучшения способности к физическим и умственным нагрузкам в быту. Например, у пожилых добавки креатина служат инструментом в борьбе с возрастной утратой мышц и силы (саркопенией). Регулярные приемы креатина в сочетании с силовыми упражнениями у людей старшего возраста приводят к заметному увеличению безжировой массы (~+1 кг мышечной ткани) и усилению мышечной силы, особенно в верхней части тела . Это помогает пожилым дольше сохранять подвижность и способность к повседневной активности (например, переносить тяжести, вставать со стула и пр.). Интересно, что есть данные и о влиянии креатина на костную систему: у пожилых женщин после менопаузы сочетание силовых тренировок с креатином улучшало показатели плотности и геометрии кости , что потенциально снижает риск остеопороза.
Другой важный аспект – кognitive функции. Мозг, как и мышцы, использует креатин для быстрого снабжения клеток энергией, особенно при интенсивной умственной деятельности или дефиците кислорода/глюкозы. Исследования показывают, что дополнительный креатин способен умеренно улучшать память, внимание и скорость мышления . Например, в ряде экспериментов улучшалась память у вегетарианцев (у которых исходный уровень креатина в организме ниже из-за отсутствия мяса в рационе) после курса креатина, а также отмечалось повышение результатов интеллектуальных тестов у добровольцев при умственном утомлении или недосыпании. В недавнем систематическом обзоре (2024 г.) сделан вывод, что креатин улучшает память и способность концентрировать внимание у взрослых (особенно у лиц с начальным когнитивным дефицитом), хотя общее влияние на интеллект пока статистически незначимо . Отдельные работы также отмечают позитивный эффект добавки креатина на кратковременную память у пожилых людей 60–70 лет . Таким образом, креатин рассматривается как ноотропное средство мягкого действия – он может повысить энергетический потенциал нейронов, что проявляется улучшением когнитивных функций, особенно в условиях повышенной нагрузки на мозг.
Таблица 2. Исследования о влиянии креатина на когнитивные функции:
| Исследование (дизайн) | Участники | Результаты | Выводы |
|---|---|---|---|
| Xu и соавт., 2024 (мета-анализ 16 РКИ) | 492 взрослых (20–76 лет; здоровые и с нарушениями) | Улучшение памяти (SMD ~0,3) и внимания/скорости обработки информации при приёме креатина . На исполнительные функции и общий интеллект влияния не найдено. Наибольшая польза отмечена у женщин, лиц 18–60 лет и пациентов с заболеваниями . | Креатин способен умеренно улучшать отдельные когнитивные функции (особенно память и скорость мышления), в частности у групп с дефицитом, хотя эффект не универсален. |
| Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование памяти, ~2017 | Здоровые пожилые люди 66–76 лет | Курс креатина достоверно улучшил показатели памяти (тесты на запоминание слов и др.), особенно у участников старшего возраста . | Креатин может улучшать память и когнитивные способности у здоровых взрослых, что наиболее заметно в пожилом возрасте. |
Механизмы действия креатина
Как же креатин работает? Основной механизм – участие в энергетическом обмене АТФ–фосфокреатин. В клетках фермент креатинкиназа с помощью АТФ фосфорилирует креатин, превращая его в фосфокреатин (ПКр). Обратное расщепление ПКр до креатина быстро высвобождает энергию, достаточную для ресинтеза молекулы АТФ из АДФ . Проще говоря, фосфокреатин служит буфером энергии – резервом, который позволяет мгновенно восстанавливать запасы АТФ в условиях, когда потребление энергии резко возрастает (например, при мышечном сокращении максимальной интенсивности) . Этот процесс происходит без участия кислорода и обеспечивает работу мышц в первые секунды мощной нагрузки.
Благодаря креатину клетка поддерживает высокий уровень АТФ там, где это особенно нужно. Существует концепция «шаттла фосфокреатина»: митохондрии в мышечных клетках используют креатин для переноса макроэргического фосфата из глубины клетки к месту потребления на миофибриллах. ПКр играет роль переносчика энергии – быстро диффундирует от митохондрий к сократительным элементам мышцы, где снова отдаёт фосфат для синтеза АТФ . Таким образом достигается ускоренный транспорт энергии внутри мышечного волокна, что особенно важно при интенсивной работе, когда диффузии одного только АТФ было бы недостаточно.
При приёме добавок креатина увеличивается общий пул креатина и фосфокреатина в мышцах – исследования с биопсией показывают рост запасов примерно на 20% сверх исходного уровня . За счёт этого клетка способна дольше поддерживать максимальную мощность работы: повышается порог наступления мышечного утомления, сокращается время восстановления между подходами. Дополнительный фосфокреатин также помогает сдерживать накопление лактата и ионов водорода (ацидоз) при напряжённой работе , что может отсрочить мышечное «жжение» и падение силы.
Помимо энергетической роли, креатин обладает и другими эффектами. Он вызывает осмотическое набухание клеток: повышенная концентрация креатина притягивает воду в мышечные клетки, вызывая их лёгкий отёк. Этот клеточный «пампинг» служит анаболическим сигналом – растянутая мышечная клетка активирует каскады, стимулирующие синтез белка и рост мышц . Также креатин отмечен как антиоксидант и цитопротектор: эксперименты показывают, что при его приёме снижается образование реактивных форм кислорода и тормозится накопление липофусцина – пигмента старения – в тканях . Предполагается, что креатин может стабилизировать митохондрии, предотвращать активацию апоптоза и эксайтотоксичность в клетках мозга , за счёт чего проявляет нейропротекторные свойства.
Наконец, есть данные, что креатин повышает запасы гликогена в мышцах после тренировок, ускоряя восстановление. Он может усиливать активность транспортёров глюкозы (GLUT4), способствуя более эффективному усвоению углеводов в мышце и восполнению потраченного гликогена . Совокупно все эти механизмы объясняют, почему добавление креатина улучшает и острое физическое выполнение, и долгосрочную адаптацию (рост силы, массы, выносливости) при регулярных тренировках.
Как принимать креатин: дозировки и сочетания
Стратегия приёма. Стандартно рекомендуются два этапа: загрузка и поддержка. Загрузка – это короткий курс высоких доз креатина ~20 г в сутки (обычно 4 приёма по 5 г, утром, днём и после тренировок) в течение 5–7 дней . Альтернативно дозу рассчитывают по массе: ~0,3 г на кг массы тела в день . Такая схема быстро насыщает мышцы креатином, позволяя за неделю достичь максимальных концентраций. Затем переходит поддерживающая доза – обычно 3–5 г в день (≈0,03 г/кг) , которую принимают постоянно для поддержания повышенного уровня креатина в мышцах.
Важно отметить, что фаза загрузки не обязательна. Исследования показали, что ежедневный приём ~3 г креатина без предварительной загрузки уже через ~4 недели приводит к тому же повышению содержания креатина в мышцах, что и быстрая схема . Например, в классическом эксперименте увеличение запасов креатина ~на 20% достигалось как после 6 дней по 20 г/сут, так и после 28 дней по 3 г/сут . Поэтому, если спортсмен начинает курс заблаговременно (за месяц и более до соревнований) или если важнее избежать резкого набора веса, можно обойтись без загрузки, сразу перейдя на поддерживающий режим 3–5 г в день. В то же время, когда нужен быстрый эффект (в течение 1–2 недель), схема с загрузкой оправдана – она позволяет насытить мышцы креатином за считанные дни и сразу получить эргогенный эффект .
Приём креатина обычно длительный, без чётко ограниченного курса. Цикличность не является необходимой – нет данных, что длительное употребление снижает эффект или вызывает проблемы. Напротив, для поддержания пользы важно регулярное поступление креатина. В экспериментах люди принимали его месяцами и даже годами без отрицательного влияния на здоровье . Таким образом, можно принимать креатин постоянно, делая разве что короткие перерывы по желанию. Главное – придерживаться рекомендованных доз.
Лучшее время и сочетания. Конкретное время приёма (до или после тренировки) не критично – ключевым является накопление вещества в мышцах. Тем не менее, есть сведения, что креатин лучше усваивается при повышенном выбросе инсулина. Поэтому часто советуют принимать его после тренировки вместе с углеводами и белком (например, в составе послетренировочного коктейля) – это может улучшить транспорт креатина в мышцы . Углеводы стимулируют инсулин, который, в свою очередь, способствует захвату креатина мышечными клетками. Также прием с пищей (особенно углеводной) помогает избежать возможного дискомфорта в желудке от креатина натощак. Важно запивать порошок достаточным количеством воды (200–300 мл на 5 г), чтобы он полностью растворился – так улучшается всасывание и снижается риск дегидратации.
Хотя раньше бытовало мнение избегать сочетания креатина с кофеином (из-за предположения, что кофеин мог нивелировать эффект креатина), современные данные этого не подтверждают – умеренное употребление кофе не мешает накоплению креатина в мышцах. Вместе с тем, алкоголь не рекомендуется на фоне приема креатина, так как он сам по себе обезвоживает и может усиливать нагрузку на почки.
При высоких дозировках (например, во время загрузки) стоит разделять суточную дозу на порции не более 5–10 г за раз, с интервалами в несколько часов . Это связано с тем, что одноразовый прием >10 г может не полностью усвоиться и вызвать расстройство желудка (диарею) . Малые порции усваиваются эффективнее и переносятся лучше.
В чем смешивать? Креатин моногидрат – порошок без вкуса, легко растворимый в теплой воде. Его можно добавлять в сок, чай или протеиновый коктейль. Популярно растворение в сладком соке (виноградном, яблочном) – опять же из-за сахара, помогающего усвоению. Важно лишь принимать свою дневную дозу регулярно, независимо от конкретного носителя.
Когда креатин противопоказан: риски и побочные эффекты
Исследования уверенно показывают, что для здоровых людей креатин при умеренных дозах безопасен . Однако существуют ситуации, когда его прием нежелателен:
- Болезни почек. Поскольку креатин метаболизируется до креатинина и выводится почками, при почечной недостаточности дополнительная нагрузка может быть вредна. Людям с заболеваниями почек, нефритом, сниженной функцией почек не рекомендуют принимать креатин без врачебного контроля . У здоровых же индивидов многочисленные работы не обнаружили ухудшения почечной функции от креатина – ни повышение креатинина в крови сверх нормы, ни признаков повреждения почек . Более 20 лет исследований показывают отсутствие негативного влияния стандартных доз (3–5 г/день) на почки . Тем не менее, людям с скрытыми проблемами почек следует соблюдать осторожность и контролировать показатели, если они решили принимать добавку.
- Тяжёлые болезни печени. Печень участвует в синтезе собственного креатина, и при циррозе или печёночной недостаточности любые добавки должны использоваться только с разрешения врача. Прямых данных о вреде креатина для печени нет, но при тяжёлых поражениях метаболизм добавки может нарушаться.
- Артериальная гипертензия. Хотя сам креатин не повышает кровяное давление (есть сведения, что у некоторых людей даже наблюдалось небольшое снижение давления на фоне приема ), при выраженной гипертензии врачи часто предостерегают от любых добавок без необходимости. Дело скорее в общей осторожности: если у человека высокое давление и он начинает интенсивно тренироваться на фоне креатина, нужно следить за водным балансом и давлением. В целом, прямых противопоказаний при гипертонии нет, но консультация врача желательна.
- Беременность и грудное вскармливание. Специальных исследований безопасности креатина для беременных женщин мало, поэтому не рекомендуется его прием без медицинских показаний. Однако стоит отметить, что креатин рассматривается как перспективное средство для беременных в ситуациях риска гипоксии плода (есть гипотеза, что креатин, накопленный у матери и плода, может защитить мозг ребенка при недостатке кислорода во время родов) . Но до подтверждения этой концепции врачи обычно советуют воздержаться от добавок во время беременности.
- Возраст до 18 лет. Несмотря на то, что исследования на подростках не выявили негативных эффектов , большинство специалистов рекомендуют молодым спортсменам получать достаточный креатин из обычного питания. Формально креатин признан безопасным даже для подростков , однако дополнительный прием в юном возрасте целесообразен только при особой необходимости (например, в рамках медицинских показаний при некоторых мышечных дистрофиях).
Побочные эффекты. Креатин – одна из наиболее безопасных спортивных добавок . Тем не менее, у некоторых людей возможны небольшие побочные эффекты:
- Наиболее частое – набор массы тела на 1–2 кг в первую неделю. Это связано с задержкой воды в мышцах (осмотический эффект) . Это не жир, не отёки в классическом смысле, а внутримышечная жидкость. Для многих спортсменов это скорее плюс (объём мышц увеличивается), но некоторые могут ощущать небольшую одутловатость. При продолжительном приёме масса продолжает расти уже за счёт мышцы, если сочетать с тренировками (обычно +1–2 кг сухой мышечной массы за несколько месяцев на креатине отмечаются в исследованиях).
- Дискомфорт в ЖКТ – у чувствительных людей большие дозы креатина могут вызвать тошноту, урчание, диарею. Обычно это происходит при однократном приёме слишком большой порции (например, 10–20 г разом). Разделение дозы на более мелкие (по 5 г) и прием после еды сводит эту проблему к минимуму . Также важно растворять порошок в достаточном объёме воды.
- Мышечные судороги и обезвоживание – вопреки распространённому мифу, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов при условии нормального питьевого режима . Ранее предполагалось, что из-за удержания воды в мышцах может страдать общая гидратация организма, но исследования опровергли эту теорию: показатели водно-электролитного баланса не ухудшаются. Более того, креатин может даже повысить объем внутриклеточной жидкости, что косвенно улучшает терморегуляцию во время нагрузки. Тем не менее, поддерживать водный баланс всегда необходимо – это базовое правило для всех, особенно тренирующихся на выносливость.
- Выпадение волос. Еще один миф – креатин вызывает облысение за счёт повышения уровня дигидротестостерона (ДГТ). Это предположение возникло после единственного небольшого исследования, где у регбистов на фоне загрузки креатином обнаружили повышение концентрации ДГТ на ~40–50% . Однако последующие работы не подтвердили эту находку: ни тестостерон, ни его производные у большинства испытуемых на креатине существенно не менялись . В крупном обзоре отмечено, что нет доказательств связи между приемом креатина и потерей волос . Таким образом, опасаться облысения из-за креатина не стоит – гормональный профиль в пределах нормы он не нарушает.
- Прочие эффекты. Креатин не является стимулятором, не влияет напрямую на ЦНС как кофеин, поэтому не вызывает нервозности или бессонницы. Он также не анаболический гормон, и, соответственно, не ведет к акне, агрессии или другим побочным явлениям, ассоциированным с стероидами – их иногда путают, но механизмы действия принципиально разные .
Обобщая, потенциальный вред креатина минимален, если применять его грамотно. Главное – учитывать состояние здоровья и соблюдать дозировки. Ниже суммируем ключевые плюсы и минусы.
Польза креатина:
- Повышение максимальной силы, мощности и скорости мышечных сокращений .
- Увеличение выносливости в повторных подходах, ускорение восстановления между спринтами/подходами .
- Стимуляция прироста сухой мышечной массы при регулярных тренировках .
- Улучшение когнитивных функций (памяти, внимания) при умственных нагрузках или у лиц с дефицитом .
- Поддержание мышечной силы и массы у пожилых, снижение риска саркопении и улучшение показателей функциональной независимости .
- Возможные нейропротекторные эффекты – защита клеток мозга от стресса (гипоксия, нейротоксичность) за счёт энергетической подпитки и антиоксидантного действия .
- Высокий профиль безопасности, отсутствие серьезных побочных эффектов при соблюдении рекомендаций .
- Доступность и невысокая стоимость: креатин – одна из самых экономичных добавок с доказанной эффективностью.
Потенциальный вред или недостатки:
- Кратковременный набор веса из-за воды (что может мешать в видах спорта, требующих относительной массы тела или выносливости) .
- Возможен желудочный дискомфорт при неправильно высоких дозах (решается разделением дозировки) .
- У отдельных лиц – отсутствие выраженного эффекта (“неответчики” встречаются, особенно среди тех, кто и без того получает много креатина с мясом или имеет изначально высокие запасы).
- Требует соблюдения питьевого режима (что впрочем является общим требованием при любых тренировках).
- Не является универсальной панацеей: не улучшает аэробную выносливость на длинных дистанциях и бесполезен без должной тренировки.
- Противопоказан при некоторых заболеваниях (почки, тяжелая печень) – в этих случаях неправильный прием может принести вред.
- Могут быть незначительные индивидуальные побочные реакции (судороги при обезвоживании, спазмы – чаще обусловлено другими факторами, но важно следить за самочувствием).
Взвешивая эти пункты, научное сообщество сходится во мнении, что польза креатина перевешивает возможный вред для подавляющего большинства здоровых людей при правильном применении . Именно поэтому креатин получил статус «Generally Recognized as Safe» (GRAS) от FDA – то есть официально признан безопасным при использовании по назначению .
Особенности применения: мужчины, женщины, пожилые
Для мужчин
Мужчины традиционно являются основной аудиторией спортивных добавок, и креатин не исключение. Благодаря большей мышечной массе и уровню анаболических гормонов, мужчины имеют изначально более высокие запасы креатина в мышцах, чем женщины – примерно в 1,5 раза . Тем не менее, добавки креатина дают мужчинам весьма заметный эффект. В мета-анализах, где преобладали мужчины-испытатели, получены убедительные доказательства роста силы и мощности . Например, у мужчин, совмещавших креатин с силовым тренингом, прирост силовых показателей произошёл как в верхней, так и в нижней части тела, тогда как у немногочисленных женщин в тех же исследованиях изменений может не наблюдаться статистически . Это объясняется не тем, что женщины не реагируют, а скорее малым числом данных по женщинам и, возможно, относительно более низкой дозой на единицу мышечной массы.
Для мужчин наибольшая польза креатина проявляется в спортивных показателях: больше рабочие веса, быстрее набор мышечной массы, мощнее спринтерские характеристики. При этом важно отметить, что креатин не является гормоном и не влияет негативно на уровень тестостерона или фертильность. Исследования не нашли изменений в уровнях тестостерона или ДГТ у мужчин, принимающих креатин . Соответственно, опасения насчет влияния на потенцию или гормональный фон беспочвенны – добавка работает через энергетику мышц, а не через эндокринную систему.
Мужчинам обычно подходят стандартные дозировки (5 г/день). Разве что очень крупным атлетам (с массой значительно выше среднего) иногда рассчитывают дозу ближе к верхней границе (0,05 г/кг, т.е. 5 г для 100 кг и т.д.). Но в целом универсальная доза 3–5 г эффективна и для мужчин .
Для женщин
Ранее бытовал стереотип, что креатин – сугубо «мужская» добавка. Однако современные данные опровергают это: женщины также успешно используют креатин для улучшения спортивных результатов и здоровья. Разница лишь в том, что у женщин меньше исходные запасы: оценочно на 70–80% ниже уровень креатина в скелетных мышцах по сравнению с мужчинами . Это связано и с меньшей мышечной массой, и с влиянием эстрогенов на обмен креатина. Теоретически, более низкий базовый уровень означает, что женщины могут даже сильнее выиграть от насыщения креатином (больший относительный прирост).
Практически исследования показывают, что у женщин креатин эффективно повышает силовую выносливость и мощность. В работах с участием тренированных женщин отмечались улучшения в максимальной силе, ускорении восстановления и приросте безжировой массы аналогично мужским данным . Хотя упомянутый выше мета-анализ не выявил значимости улучшений силы у женщин , скорее всего это из-за малого числа женщин-участниц (всего 2 исследования с 40 женщинами против 20 исследований с 447 мужчинами в выборке) . В других экспериментальных работах на спортсменках положительный эффект задокументирован. Например, в одном из исследований женщина-футзалистки на креатине за 7 дней улучшили силу ног больше, чем группа без добавки .
Интерес представляет использование креатина в разные периоды женского жизненного цикла. Гормональные колебания могут влиять на метаболизм креатина. Отмечается, что в фазе менструального цикла с низким уровнем эстрогенов (менструальная и ранняя фолликулярная фаза) запасы креатина могут быть ниже, а потребность – выше . Поэтому прием креатина в эти периоды теоретически особенно полезен. Во время беременности и после родов женщины также могут испытать энергетический дефицит в мышцах и нервной системе – здесь креатин рассматривается исследователями как потенциально важный нутриент для матери и ребенка . Если питание матери скудно на мясо (например, при тошноте или вегетарианстве), креатин может помочь восполнить запасы, что может снизить риск осложнений, связанных с нехваткой энергии в клетках (таких как преэклампсия или страдание плода при родах) . После родов (в постпатруме) креатин также теоретически может поддержать энергию и даже настроение, хотя прямых рекомендаций пока нет.
В постменопаузе – после снижения уровня эстрогенов – наблюдается ускоренная потеря мышечной и костной массы. Исследования показывают, что добавление креатина у женщин после менопаузы вместе с силовыми тренировками улучшает мышечную силу и массу, а также положительно влияет на костные показатели . Это делает креатин привлекательным нутрицевтиком для поддержания качества жизни пожилых женщин.
Важно подчеркнуть, что у женщин креатин не вызывает «перекаченности» или мужеподобности. Он не содержит гормонов. Максимум, что может беспокоить – небольшой набор веса из-за гидратации мышц. Но этот эффект контролируем: при желании можно снизить дозу до 3 г/сут, тогда прибавка воды будет минимальной. Многие женщины-спортсменки успешно используют креатин для роста силовой выносливости (например, в кроссфите, игровыx видах спорта) и отмечают, что он помогает тренироваться интенсивнее без чувства полного изнеможения.
Рекомендуемые дозы для женщин такие же, как и для мужчин – 3–5 г в сутки на поддержание. Некоторые эксперты предлагают женщинам в постменопаузе применять чуть более высокие дозы (например, 5–8 г/сут), поскольку у них усвоение может быть менее эффективным . Но универсального мнения здесь нет, поэтому разумно начать со стандартных 5 г и оценить эффект.
Для пожилых людей
С возрастом содержание креатина в организме естественным образом снижается, как и мышечная масса. Это привело ученых к идее использовать креатин в геронтологии – для борьбы с саркопенией, поддержания силы и выносливости у пожилых. Результаты весьма обнадеживающие. В мета-анализах отмечено, что у людей старше 50 лет креатин в сочетании с силовыми упражнениями значительно улучшает показатели состава тела и силы по сравнению с одними упражнениями . Добавка позволяет увеличить прирост сухой массы (~+1 кг мышц в среднем) и особенно ощутимо усиливает силу верхней части тела (например, жим лежа) . На мышцы ног эффект тоже есть, хотя в одном обзоре он вышел статистически незначимым, возможно из-за разной методики тренировок ног . Тем не менее, функциональные тесты – такие как подъем из положения сидя – улучшаются с креатином , что говорит о росте выносливости и силы, важных для ежедневной активности пожилых.
Причем, хотя наилучшие результаты достигаются в комбинации с тренировками, даже без упражнений у пожилых иногда отмечают позитивные сдвиги от приема креатина. Улучшается гидратация мышц, возможно, чуть замедляется потеря мышечной ткани. А недавние данные указывают и на пользу для мозга: у пожилых людей прием креатина ассоциирован с улучшением памяти и внимательности , а также может способствовать профилактике нейродегенеративных изменений. Так, исследование на мышах показало, что длительное употребление креатина повышает экспрессию генов нейропротекции и обучения в мозге старых животных – что частично может быть релевантно и для человека.
Безопасность креатина для пожилых подтверждена исследованиями: функция почек и печени у здоровых возрастных участников не страдает . Однако врачи советуют пожилым людям перед началом приема проконсультироваться, особенно если есть хронические заболевания и принимаются лекарства. В целом же креатин для пожилых – это недорогое и эффективное средство улучшить результаты занятий ЛФК, укрепить мускулатуру (тем самым снизив риск падений) и поддержать когнитивные способности. Нередко тренеры и гериатры включают 3 г креатина в дневной рацион пожилых пациентов, занимающихся реабилитацией.
Влияние на сердечно-сосудистую систему
Влияние креатина на сердце и сосуды является предметом исследований как в спорте, так и в медицине. Сердечная мышца, подобно скелетной, использует систему креатин–фосфокреатин для поддержания энергоснабжения. Миокард содержит креатин и креатинкиназу, а его способность к мощным сокращениям во многом зависит от запасов фосфокреатина . При некоторых сердечных заболеваниях (например, сердечной недостаточности) наблюдается истощение креатина и ПКр в миокарде – это связано с понижением активности транспортера креатина и использованием фосфокреатина для подпитки АТФ на фоне хронического стрессового состояния сердца . Снижение запасов креатина в сердце коррелирует с ухудшением насосной функции (низкой фракцией выброса) и является неблагоприятным прогностическим признаком . В связи с этим возникла гипотеза: добавки креатина могут поддержать сердце при его недостаточности, восполняя энергетический дефицит.
Пока клинических исследований на эту тему немного, но имеющиеся – обнадеживают. В одном из ранних испытаний у пациентов с хронической сердечной недостаточностью (НС, II–III функциональный класс) прием креатина привёл к увеличению пикового потребления кислорода (VO₂max) на нагрузочном тесте по сравнению с плацебо, без побочных эффектов . Причем доза применялась совсем небольшая – 0,34 г в день (возможно, для избежания нагрузки на почки), но даже она дала эффект. В другом плацебо-контролируемом исследовании обнаружено, что креатин улучшает показатели мышечной силы и выносливости у пациентов с сердечной недостаточностью . Так, группа на креатине показала большую силу мышц и могла выполнить больше повторных сокращений до наступления усталости . Эти улучшения касаются скорее скелетной мускулатуры, чем непосредственно миокарда, однако именно снижение периферической мышечной выносливости сильно ограничивает переносимость нагрузок у кардиологических больных. Улучшив состояние скелетных мышц, пациенты с НС способны больше двигаться, что в целом повышает их толерантность к нагрузке и качество жизни .
Таким образом, в контексте сердечной недостаточности креатин проявил себя положительно: добавка восполняет его дефицит в мышцах (и, потенциально, в самом сердце), за счёт чего повышается общая работоспособность. Специалисты отмечают, что креатин может быть особенно полезен пациентам с НС, у которых выражены слабость и утомляемость . Уже высказываются рекомендации попробовать креатин как вспомогательную терапию у таких больных , хотя, безусловно, требуются дополнительные крупномасштабные исследования для включения в стандарты.
При ишемической болезни сердца (например, перенесенный инфаркт) изучали в основном не креатин, а фосфокреатин (прямое введение готового ПКр), и там результаты тоже интересные – ПКр помогал защите сердца при ишемии. Что касается орального креатина при ишемии миокарда, данных мало, но отдельные эксперименты показывают его перспективность .
Помимо помощи больному сердцу, креатин привлекает внимание как средство защиты сердца от токсических повреждений. Новое направление – использование креатина для профилактики кардиотоксичности некоторых химиопрепаратов (например, антрациклиновых антибиотиков, применяемых при лечении рака) . Антрациклины могут вызывать повреждения миокарда отчасти через истощение энергетических резервов и усиление окислительного стресса. Креатин в экспериментах на клетках снижал эти эффекты, вероятно, за счёт антиоксидантных свойств и поддержания уровня ПКр . Это очень интересная область, которая сейчас активно исследуется: возможно, в будущем онкологическим пациентам будут давать креатин для смягчения побочки химиотерапии.
А что для здорового сердца? Здесь можно сказать, что креатин безопасен для сердечно-сосудистой системы. Он не ухудшает никаких показателей у здоровых – давление, пульс и профиль липидов остаются в норме. Некоторые работы даже отмечают положительные сдвиги. Так, в одном эксперименте у пожилых после курса креатина отмечено снижение артериального давления (среднее давление уменьшилось с ~92 до ~90 мм рт.ст.) и уменьшение частоты пульса в покое . Есть данные о легком улучшении показателей артериальной эластичности. Эти эффекты пока недостаточно подтверждены, но, по крайней мере, ясно, что креатин не является фактором риска для сосудов. Конечно, косвенно прибавка массы может повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему у людей с сердечными проблемами, поэтому таким пациентам важно дозировать как тренировки, так и саму добавку с осторожностью.
Вывод: креатин не вредит сердцу, а в некоторых случаях (при патологиях сердца или высоких нагрузках) может оказаться весьма полезным. Поскольку сердце – тоже мышца, обеспечение его дополнительными энергетическими ресурсами вполне логичный шаг. Требуются дальнейшие исследования, чтобы чётко определить, в каких кардиоситуациях креатин наиболее эффективен, но уже сейчас его называют перспективным средством кардиометаболической терапии .
Влияние на продолжительность жизни
Может ли креатин продлить жизнь? Прямых доказательств для человека пока нет, однако интересные результаты получены в опытах на животных. В знаковом исследовании немецких ученых мышам добавляли креатин в рацион в течение всей жизни, и оказалось, что мыши на креатине жили в среднем на 9% дольше, чем контрольные . Они не только дольше прожили, но и лучше сохраняли когнитивные функции в старости – в тестах на обучение и память «креатиновые» мыши показывали более высокие результаты . Анализ тканей мозга этих мышей выявил значительно более низкое накопление липофусцина (пигмента старения) и тенденцию к снижению уровня свободных радикалов . Кроме того, у них наблюдалась повышенная активность генов, связанных с нейрозащитой и нейропластичностью . Все это говорит о том, что креатин вызывал эффект анти-эйджинга у животных: замедлял некоторые возрастные дегенеративные процессы.
Конечно, переносить эти данные напрямую на людей нужно с осторожностью. Но результаты вдохновляют. Продление жизни на 9% у мыши эквивалентно примерно +7–8 годам жизни у человека по относительному масштабу . Настолько выраженный эффект, если бы он подтвердился у людей, сделал бы креатин настоящим эликсиром долголетия. Пока же эксперты более сдержанны: они называют креатин перспективным кандидатом среди антиэйджинг-нутриентов, указывая, что он улучшает многие показатели здоровья, связанные со старением .
Какие механизмы могут объяснить возможное продление жизни под действием креатина? Прежде всего, поддержание энергетического обмена: с возрастом способность клеток вырабатывать АТФ падает, накапливаются повреждения митохондрий. Креатин разгружает митохондрии, снабжая клетки быстрым АТФ, а также стабилизирует работу энергетического шаттла, что может защищать митохондрии от перегрузки. Далее, антиоксидантные свойства – снижение окислительного стресса в мозге и мышцах, как наблюдалось у тех же мышей , теоретически замедляет старение клеток. Третье – сохранение мышечной массы: известно, что мышечная сила и масса являются предикторами выживаемости у пожилых (чем лучше физическое состояние, тем ниже риск смерти). Креатин, помогая поддерживать мышцы и активность, косвенно может увеличивать шансы на долгую жизнь без инвалидизации.
Важно понимать, что креатин – не чудодейственная таблетка бессмертия. Его влияние, хоть и положительное, не отменяет воздействия генов, образа жизни и болезней на продолжительность жизни. Тем не менее, как элемент комплекса здорового старения (наряду с правильным питанием, физической активностью, когнитивной тренировкой) креатин вполне вписывается. Учитывая его безопасность и низкую цену, некоторые геронтологи уже сейчас рекомендуют людям старшего возраста включать низкие дозы креатина в ежедневный рацион для профилактики саркопении и, возможно, поддержки мозга .
Научные изыскания продолжаются. Планируются длительные наблюдательные исследования, сравнивающие пожилых, принимающих креатин, и не принимающих, по исходам долголетия. Возможно, через несколько лет мы узнаем, влияет ли эта добавка на смертность у людей. Пока же можно сказать, что креатин явно способствует здоровому долголетию – то есть улучшает качество жизни в старших возрастах, что само по себе ценно.
Креатин и работа мозга
Одно из самых увлекательных направлений исследований – влияние креатина на мозг и когнитивные функции. Как уже отмечалось, мозг тоже хранит небольшой запас креатина, главным образом в нейронах. В обычных условиях мы получаем креатин для мозга через кровь, причём существует специальный переносчик, протягивающий молекулы через гемато-энцефалический барьер. У здорового взрослого около 120–130 граммов креатина сосредоточено в мышцах и примерно 5 граммов – в мозге. Этого хватает на поддержание короткой работы в условиях пикового энергопотребления, например, при решении сложной задачи или во время сенсорного стресса.
Дополнительный креатин способен повысить эти запасы: показывали, что прием 5–20 г/день креатина в течение нескольких недель увеличивает концентрацию креатина в мозге (по данным МР-спектроскопии) на 5–15%. Это, в свою очередь, может влиять на когнитивные способности. В каких случаях эффект наиболее заметен?
Исследования указывают на состояния дефицита: если мозг работает в условиях ограничения энергии, креатин ему помогает. Например, при недостатке сна утомление нейронов приводит к падению запасов АТФ, и здесь креатин может выручить. В одном эксперименте люди после ночи без сна показали лучшие результаты в тестах внимания и сообразительности, если накануне они приняли креатин, чем без него . Другая модель – вегетарианцы: у них исходный уровень креатина в мозге несколько ниже (так как пищевые источники отсутствуют), и добавка креатина дала значимое улучшение памяти и скорости обработки информации в тестах по сравнению с плацебо.
Даже у здоровых взрослых без дефицита в ряде работ отмечено улучшение кратковременной памяти (например, запоминания числовых рядов) и снижение умственной усталости при длительном счёте, если участники принимали креатин курсом . Правда, эффекты невелики – зачастую прирост составляет несколько процентов к исходному уровню, но он систематически фиксируется. В упомянутом мета-анализе 2024 г. наибольшая польза обнаружена именно в задачах на память: там средний размер эффекта SMD ~0,3 (то есть небольшое, но статистически значимое улучшение) . Улучшение показателей внимания и скорости реакции тоже было значимым, хотя и скромным . А вот на исполнительные функции (например, умение переключать внимание, планировать сложные действия) креатин влияния не показал .
Очень интересны данные о влиянии креатина на мозг пожилых и больных. В тех же обзорах отмечено, что у людей с когнитивными нарушениями или неврологическими заболеваниями (Болезнь Паркинсона, депрессия, легкие когнитивные расстройства) добавки креатина зачастую давали более выраженный эффект, чем у молодых здоровых . Это логично: при патологиях энергии мозгу не хватает, и креатин становится более востребован. Однако клинические испытания в неврологии дали неоднозначные результаты. Например, большие исследования по болезни Паркинсона и БАС (боковому амиотрофическому склерозу) не продемонстрировали замедления прогрессирования от креатина, несмотря на мощные нейропротекторные эффекты в экспериментах на клетках и животных. Возможно, требуются более высокие дозы или раннее начало приема, либо комбинация с другими средствами.
Тем не менее, в сфере нейропротекции креатин не теряет актуальности. Его испытывают для защиты мозга при черепно-мозговой травме, при инсультах (в острый период пока сложно, а вот в реабилитации – возможно) и даже рассматривают как компонент терапии при депрессивных расстройствах. Отдельные исследования при депрессии показали, что добавление 5 г креатина к стандартным антидепрессантам ускоряет и усиливает их эффект у женщин (вероятно, за счет улучшения энергетики нейронов и нейропластичности).
Кроме того, у креатина есть интересная особенность: ослабление возбудимости. Он, будучи осмолитом, несколько повышает объем клеток и тем самым может снижать риск судорог и нейрональной гиперактивности. Поэтому рассматривается его применение при некоторых формах эпилепсии и мигрени, хотя пока данных недостаточно для рекомендаций.
В целом, креатин для мозга – это не “таблетка ума”, но полезный метаболический поддерживающий агент. Он может улучшить когнитивную функцию в ситуациях, когда мозг энергически истощен или работает на пределе (стресс, усталость, старение). В повседневной жизни здорового человека эффект будет неярким, но он и не ощутит никаких побочных действий. Учитывая безопасность, некоторые специалисты советуют креатин как часть общего плана по поддержанию мозга (наряду с омега-3, витаминами группы B и т.д.) – особенно вегетарианцам и пожилым. Но, конечно, для утверждения креатина в роли ноотропа нужны дальнейшие клинические исследования.
Заключение
Подводя итог, креатин моногидрат зарекомендовал себя как эффективное и безопасное средство с широким спектром применения. В мире спорта это один из немногих действительно работающих легальных препаратов для увеличения силы, мощности, мышечной массы и ускорения восстановления . В повседневной жизни креатин находит применение для поддержки мышечного тонуса у пожилых, улучшения когнитивной работоспособности в условиях усталости и, потенциально, для общего оздоровления. Механизмы его действия хорошо изучены: от восполнения запасов фосфокреатина и быстрого регенерирования АТФ – до клеточной гидратации и активации синтеза белка в мышцах , а также нейропротекции в мозге.
Креатин – добавка с отличным профилем безопасности: ни почки, ни сердце, ни гормоны не страдают при правильном применении . Побочные эффекты минимальны и легко корректируются (контроль массы, дробный прием). Это объясняет, почему на рынке спортивного питания креатин остаётся бестселлером уже несколько десятилетий, а ученые продолжают открывать новые грани его полезного действия.
Креатин моногидрат можно образно назвать «топливом» для наших клеток. Для молодых атлетов он – турбозаряд для мышц, позволяющий тренироваться интенсивнее и добиваться высоких результатов. Для возрастных людей – это поддержка мышц и мозга, своего рода витамин энергии, способствующий активному долголетию. И хотя креатин – не чудо-препарат и не заменяет ни тренировки, ни разумную диету, его добавление в рацион многих людей оправдано научно и практически. Как метко выразились исследователи: «если бы креатин открыли сегодня, его могли бы назвать новым многообещающим лекарством» – настолько много положительных эффектов у него выявлено . Но креатин не новый; он всегда был частью нашего метаболизма, и теперь мы научились использовать его свойства с пользой для здоровья и спорта.
Спасибо, что прочитали этот научно-популярный обзор. Надеюсь, он помог разобраться, зачем люди принимают креатин, как он работает внутри нас и какие выгоды (а также ограничения) с ним связаны. В конечном счёте, креатин – пример того, как наука превращает простую молекулу в эффективный инструмент улучшения качества жизни, подкреплённый десятилетиями исследований и практики.
Где купить
Два важных факта:
1. Не покупайте в капсулах – там маленькие дозы и надо принимать по 5-6 капсул. То есть будете еще принимать материал капсул. Так как мы принимает креатин на постоянной основе, то загружать в себя дополнительные вещества не очень норм.
2. Не покупайте на маркетплейсах – там нет никакой гарантии, что вы купите не какой-то левый порошок. Сертификаты там просто картинки, которые никто не проверяет.
3. Покупайте в аптеках или на iherb – доставка теперь дорогая и надо заморочиться, но пока других вариантов я не знаю. Лично я покупаю вот это вариант https://iherb.co/xUpVtgZP и пью после тренировок. Даже в день когда нет тренировок, желательно принимать свою дозу, это хорошо описано в исследовании выше.