Протеин для набора мышечной массы: виды, особенности приёма и безопасность

Введение. Протеин – это ключевой строительный материал мышц, состоящий из аминокислот. Для тех, кто стремится набрать мышечную массу, достаточное потребление белка имеет решающее значение: при интенсивных тренировках он обеспечивает восстановление и рост мышечных волокон . Однако разновидностей протеиновых добавок множество – сывороточные и казеиновые, растительные (соевые, гороховые и др.), яичные, гидролизаты и др. Каждая из них обладает уникальными свойствами: скоростью усвоения, аминокислотным профилем, преимуществами и возможными недостатками. Кроме того, потребности в белке могут различаться у мужчин и женщин из-за особенностей гормонального фона и состава тела, а также варьироваться с возрастом. Не менее важно понимать, когда лучше принимать протеин (до тренировки, после или на ночь) в зависимости от стоящих целей, и знать о разумных пределах его потребления. В этой статье мы проведём научно обоснованный обзор этих вопросов, опираясь на современные исследования и рекомендации.

Виды протеина и их свойства

Различные источники протеина отличаются скоростью переваривания и усвоения, составом аминокислот и влиянием на мышечный рост. Ниже рассмотрены основные виды протеиновых добавок, используемых для набора мышечной массы, их характеристики, плюсы и минусы (см. Таблицу 1).

• Сывороточный протеин (whey). Получается из сыворотки молока; быстро усваивается и богат незаменимыми аминокислотами (особенно BCAA, включая лейцин) . Вызывает быстрый и резкий подъём уровня аминокислот в крови уже через ~1 час после приёма , что стимулирует синтез мышечного белка (МПС) на ~60–70% выше исходного уровня . Благодаря этому сывороточный протеин особенно эффективен сразу после тренировки для быстрого запуска восстановления. К преимуществам относятся самый высокий показатель усвояемости и качества белка (PDCAAS ~1,0) , лёгкость приготовления (чаще всего в виде вкусных коктейлей) и доказанная эффективность в увеличении сухой мышечной массы . Недостатки: короткое действие (аминокислоты быстро усваиваются и поступление их к мышцам носит кратковременный характер), поэтому для длительного эффекта может потребоваться частый приём. У некоторых людей концентрат сыворотки может вызвать дискомфорт из-за лактозы, но изолят лишён этого недостатка.

• Казеиновый протеин. Главный белок молока (козеин) с «медленным» высвобождением аминокислот. В желудке казеин образует сгусток, что замедляет его переваривание – аминокислоты поступают в кровь постепенно в течение ~6–8 часов . Такой профиль приводит к умеренному, но длительному повышению уровня аминокислот и эффективному подавлению распада мышечного белка (казеин снизил катаболизм на ~34% в исследовании, тогда как сыворотка этого эффекта не дала) . Поэтому казеин часто принимают на ночь, чтобы обеспечить мышцы «подпиткой» во время сна и предотвратить ночной катаболизм. Плюсы: длительное антикатаболическое действие, высокое качество белка, в  составе много кальция. Минусы: более слабый пиковый стимул к синтезу мышечного белка по сравнению с сывороткой (в среднем +30% против +60% у сыворотки в остром ответе) , что делает его менее предпочтительным для мгновенного восстановления сразу после тренировки. Также казеиновые коктейли гуще по консистенции, что не всем по вкусу.

• Соевый протеин. Растительный белок из соевых бобов, содержит полный набор незаменимых аминокислот, но с несколько более низким содержанием лейцина, чем молочные белки. Усваивается относительно быстро (быстрее казеина, сопоставимо с сывороткой по скорости всасывания). Соевый протеин привлекает вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. Исследования показывают, что соя тоже способна стимулировать синтез мышечного белка, хотя и несколько слабее, чем сыворотка . Например, острый прирост МПС после тренировки при приёме соевого изолята ~ на 30% ниже, чем при эквивалентном количестве сыворотки . Тем не менее в долгосрочной перспективе разница может нивелироваться при достаточном общем потреблении белка: мета-анализы не выявляют существенного отставания сои в приросте мышечной массы или силы при длительном применении . Преимущества: растительный, подходит для лиц с аллергией на молоко, содержит полезные изофлавоны (антиоксиданты). Недостатки: упомянутая чуть меньшая анаболическая эффективность – более низкое содержание лейцина и переваримость означают, что соевого белка может потребоваться немного больше для того же эффекта . Также вокруг сои существуют мифы о влиянии на гормоны (фитоэстрогены), но исследования не подтверждают негативного влияния умеренного потребления сои на уровень тестостерона или эстрогена у человека.

• Другие растительные белки (гороховый, рисовый, конопляный и др.). Альтернатива сое для веганов и аллергиков. Как правило, каждый отдельный растительный белок имеет неполноценный аминокислотный профиль – например, в гороховом мало метионина, а в рисовом – лизина. Поэтому часто в продаже встречаются смеси растительных протеинов, комбинирующие два и более источника (например, горох + рис) для улучшения полного профиля аминокислот. Уровень усвоения таких белков ниже, чем у молочных: растительные протеины содержат клетчатку и ингибиторы, затрудняющие пищеварение, часть аминокислот тратится в кишечнике и на образование мочевины . В итоге анаболический отклик на растительный протеин обычно слабее, чем на равное количество животного белка . Однако это компенсируется увеличением дозы или обогащением смеси необходимыми аминокислотами (производители нередко добавляют лейцин или лизин в порошки). Достоинства: подходят для веганов, содержат фитонутриенты и клетчатку, некоторые (например, гороховый) гипоаллергенны. Недостатки: более низкая биодоступность и анаболический потенциал без комбинации с другими источниками; вкус и текстура растительных коктейлей могут быть менее приятными (зернистые или «растительные» на вкус).

• Яичный протеин. Получаемый из яичного белка (альбумина) порошок – один из старейших видов спортпита. Яичный белок отличается отличным аминокислотным составом и усваивается со средней скоростью (не столь быстро, как сыворотка, но быстрее казеина). По качеству он близок к идеалу (биологическая ценность ~100). В бодибилдинге яйца традиционно считаются отличным источником белка, и порошок на их основе удобен, когда нужно высокое качество без лактозы. Плюсы: высокая эффективность для роста мышц, отсутствие лактозы, умеренная скорость усвоения, дающая как относительно быстрый всплеск аминокислот, так и продолженную подпитку. Минусы: относительно высокая стоимость (по сравнению с сывороткой), возможен привкус яичного порошка. Также нужно учитывать аллергию на яйца, которая встречается не так редко.

• Гидролизаты белка. Это белковые гидролизаты (например, гидролизат сывороточного протеина или казеина), полученные ферментативным расщеплением на более короткие пептиды и аминокислоты. По сути, это «предварительно переваренный» протеин. Его главная особенность – максимально быстрая скорость всасывания: аминокислоты из гидролизата достигают крови быстрее, чем из обычного сывороточного изолята. В результате гидролизат способен чуть эффективнее и скорее стимулировать синтез мышечного белка в критические моменты (например, при коротком «анаболическом окне» сразу после тренировки). Однако разница с качественным изолятом минимальна – исследования на молодых атлетах показали, что прирост МПС от гидролизата лишь на считанные проценты выше, чем от обычного сывороточного белка . Преимущества: самая быстрая скорость усвоения, минимальный риск аллергии (так как аллергенные участки белка разрушены), отсутствие лактозы. Недостатки: высокая цена и горьковатый привкус из-за свободных аминокислот. Гидролизат целесообразно применять в ситуациях, когда каждую минуту на счету – например, у соревнующихся спортсменов между частыми тренировками в один день. Для рядового же любителя фитнеса особых преимуществ перед более доступным изолятом сыворотки нет.

Таблица 1. Сравнение основных видов протеина для спортсменов

Гендерные особенности: мужчины vs женщины

Потребность в белке и реакция организма на силовые тренировки во многом схожи у мужчин и женщин, но имеются некоторые отличия, связанные с гормонами и составом тела. В целом физиологическая реакция мышц на протеиновое питание и тренировки у обоих полов похожа – исследования показывают, что мужчины и женщины демонстрируют сопоставимое увеличение скорости синтеза мышечного белка после силовой работы при условии приема достаточного количества белка . То есть, женские мышцы способны эффективно использовать поступающий протеин для роста, почти так же, как мужские. Тем не менее, учитывая различия в гормональном фоне и мышечной массе, подход к потреблению протеина может незначительно различаться:

• Мышечная масса и обмен веществ. У мужчин от природы больше скелетной мускулатуры и выше базальный уровень синтеза мышечного белка, чему способствует тестостерон. У женщин процент мышечной массы ниже, поэтому их абсолютная потребность в белке обычно чуть меньше (пропорционально массе тела). Однако относительные нормы (грамм белка на кг массы) для наращивания мышц примерно одинаковы: например, спортивные диетологи рекомендуют обоим полам порядка 1,4–2,0 г белка на 1 кг массы тела при регулярных тренировках . Женщина с массой 60 кг и мужчина 80 кг могут оба потреблять ~1,6 г/кг, что составит ~96 г и ~128 г белка в сутки соответственно – то есть мужчине нужно больше в абсолютном выражении, но не потому, что пол, а из-за большей мышечной массы.

• Гормональный фон. Тестостерон – мощный анаболический гормон, значительно более высокий у мужчин, – усиливает синтез белка в мышцах и позволяет им легче наращивать объём и силу. У женщин уровень тестостерона в десятки раз ниже, зато выше эстроген. Эстроген не препятствует росту мышц, но и не стимулирует его напрямую так, как тестостерон. В результате женщины при прочих равных набирают мышечную массу медленнее и в меньшем объёме. Это объясняет, почему силовые результаты мужчин в среднем выше. Тем не менее, эстроген имеет и положительный эффект для тренирующихся женщин: есть данные, что он может защищать мышцы от повреждений и способствовать восстановлению (у женщин обычно меньше мышечных микротравм после нагрузки по сравнению с мужчинами при равном протоколе тренинга). Таким образом, приём протеина для женщин столь же важен, но их прогресс может идти более плавно. Важно отметить, что опасения некоторых девушек «от протеина мышцы вырастут как у бодибилдера» беспочвенны – без соответствующего уровня гормонов и специализированных тренировок гипертрофия сверх меры не грозит.

• Цели и подход в употреблении. Традиционно среди мужчин более распространена цель именно увеличения массы и силы. Они чаще используют протеиновые коктейли как способ дополнительно повысить калорийность рациона (в составе гейнеров с углеводами) и восполнить большие суточные потребности в белке. Среди женщин чаще встречается цель поддержания формы, похудения с сохранением мышц или «подтянутого» тела. В этих случаях протеин нередко применяется как замена перекуса или добавка после тренировки для восстановления, но в рамках умеренной калорийности. В опросах потребителей спортивного питания именно мужчины в большем проценте случаев и большем количестве порций употребляют сывороточный протеин , тогда как женщины могут отдавать предпочтение растительным смесям или изолятам (в том числе из соображений лучшей переносимости). По сути, биологически протеин действует одинаково, но стратегии его применения отличаются: мужчины при наборе массы могут потреблять 2–3 коктейля в день помимо еды, тогда как женщины чаще ограничиваются одним, чтобы не перебрать калории. В последние годы спортивные бренды даже выпускают специальные «женские» протеины – по составу они обычно мало отличаются (это те же сывороточные или мультикомпонентные смеси), но могут содержать добавки витаминов, L-карнитина и прочие маркетинговые нюансы.

Возрастные особенности приема протеина

Потребность в белке и способность организма использовать его для мышечного роста меняются на разных этапах жизни. Ниже рассмотрены особенности для разных возрастных групп – от подростков до пожилых:

• Подростки (примерно 13–17 лет). В период полового созревания и интенсивного роста потребность в белке повышена для обеспечения развития органов и мышц. Минимальные нормы для подростков немного выше, чем для взрослых: около 0,85 г белка на 1 кг массы . Активно тренирующимся подросткам может требоваться 1,0–1,5 г/кг, а некоторым советуют до 1,7 г/кг при высоких нагрузках . На практике большинство юношей и девушек этого возраста получают достаточно белка с обычной пищей – например, 50–60 г в день легко набираются за счёт мяса, молока, яиц . Добавки протеина в юном возрасте допустимы, особенно если подросток-спортсмен не успевает поесть после тренировки – коктейль поможет закрыть белково-углеводное окно и улучшить восстановление. Исследования отмечают, что порция ~20 г высококачественного протеина после упражнений способствует положительному балансу белка даже у молодых атлетов . Однако злоупотреблять добавками не стоит: приоритет – полноценное питание для роста. Врачебные организации рекомендуют осторожно относиться к спортивным добавкам у лиц до 18 лет, так как их безопасность и необходимость не до конца изучены, а избыток белка может нагружать незрелые почки. Если подросток решает принимать протеиновый порошок, важно контролировать дозы (общий белок ~ не более 1,5 г/кг) и качество продукта.

• Молодые взрослые (≈18–35 лет). В этом возрасте анаболический отклик на тренировки и белковое питание максимален – гормональный фон (включая уровень тестостерона, гормона роста) благоприятствует набору мышечной массы. Рекомендации по потреблению протеина для активно тренирующихся в этой группе составляют ~1,4–2,0 г/кг/сутки , а при интенсивном наращивании массы иногда советуют до ~2,2 г/кг (что часто цитируется бодибилдерами как 1 г белка на 1 фунт веса). Эта потребность легко покрывается сочетанием белковой пищи и 1–2 порций протеиновых коктейлей в день. Усвоение и синтез белка у молодых происходит эффективно, поэтому специальных корректировок (как у подростков или пожилых) не требуется. Экспериментально подтверждено, что даже очень высокие дозы (свыше 3 г/кг в сутки) на протяжении нескольких месяцев не приводят к ухудшению показателей здоровья у молодых спортсменов – почки и печень справляются с повышенной нагрузкой, если люди здоровы и пьют достаточно воды. Тем не менее столь высокие количества имеют смысл лишь для экстремальных нагрузок; оптимум для большинства – около 1,6 г/кг (при большем количестве рост мышц выходит на плато) . В общем, молодой организм наиболее пластичен для набора мышц, и протеин играет ключевую роль: при адекватном тренировочном стимулировании мышцы практически гарантированно отзовутся ростом, если получать достаточное количество белка каждый день.

• Люди среднего возраста (≈35–50 лет). После 30–35 лет начинается постепенное снижение анаболических гормонов и чувствительности мышц к питанию. Хотя в 35–40 лет многие ещё показывают отличные результаты в фитнесе, процессы восстановления уже не такие быстрые, как в 20. Это означает, что роль белка для поддержания и набора мышечной массы становится ещё более важной – он помогает предотвратить возрастной саркопенический сдвиг (потерю мышц) и поддерживать метаболизм. Рекомендуемое потребление белка для активно тренирующихся людей среднего возраста остаётся на уровне ~1,2–1,5 г/кг . Некоторые исследования указывают, что анаболическая чувствительность мышц снижается, и для стимуляции синтеза может требоваться несколько больше аминокислот (выше «порог лейцина»). Практически это означает, что имеет смысл распределять дневной белок на 3–4 приёма по 25–30 г, чем на 1–2 больших, – так усвоение будет полнее. Средний возраст часто сопряжён с повышенной занятостью и стрессом, поэтому протеиновые коктейли становятся удобным способом быстро перекусить с пользой для мышц. К тому же в этом возрасте у многих замедляется обмен веществ, и увеличивается доля жира – высокобелковая диета может помочь контролировать вес, так как белок усиливает чувство сытости и повышает термогенез (энергия тратится на его усвоение) . Таким образом, после 40 лет стоит даже больше внимания уделять достаточности белка – это окупится лучшим самочувствием и телосложением.

• Пожилые (старше 60–65 лет). В пожилом возрасте проблема сохранения мышечной массы (профилактика саркопении) выходит на первый план. К сожалению, с возрастом мышцы становятся менее восприимчивыми к анаболическим стимулам – явление, известное как анаболическая резистентность. Это значит, что приём белка вызывает более слабое увеличение синтеза мышечного белка, чем у молодых. Для компенсации ученые рекомендуют увеличить потребление белка пожилыми людьми. Международная группа PROT-AGE советует минимум 1,0–1,2 г/кг/сутки для относительно здоровых людей 65+ , что значительно выше обычной нормы 0,8 г/кг. А при наличии хронических заболеваний или при восстановлении после травм/операций доза может повышаться до 1,2–1,5 г/кг . Исследования показывают, что такие количества безопасны и необходимы для поддержания функции мышц и независимости в быту у пожилых . Кроме того, важно качество и распределение белка: каждой трапезе пожилого человека желательно содержать ~25–30 г белка с высоким содержанием лейцина, чтобы преодолеть анаболический порог . Очень полезен прием медленного протеина на ночь в комбинации с лёгкой нагрузкой – это стимулирует синтез белка даже во сне и снижает потери мышечной ткани . Следует помнить и о рисках: у пожилых людей нередко снижена функция почек, поэтому слишком высокие дозы белка ( >2 г/кг) без наблюдения врача нежелательны . В целом же для пожилых достаток белка – вопрос здоровья и долголетия: он помогает сохранять силу, подвижность и предотвращает дряхление мышц.

Таблица 2. Рекомендации по потреблению белка для разных возрастных групп (при регулярных физических нагрузках)

Оптимальные схемы приёма протеина в зависимости от цели

Когда и как принимать протеин – частый вопрос у занимающихся спортом. Стратегия времени приёма может меняться в зависимости от цели (набор мышечной массы, восстановление, снижение веса при сохранении мышц и т.д.). Рассмотрим основные схемы:

• После тренировки (посттренировочный прием). Наиболее распространённый и обоснованный временем приём – в течение первого часа после окончания силовой тренировки. Цель – воспользоваться так называемым “анаболическим окном”, когда мышцы особо восприимчивы к питательным веществам. Исследования подтверждают, что приём ~20–40 г быстроусваиваемого белка сразу после нагрузки усиливает синтез мышечного белка и улучшает восстановление . Сывороточный протеин идеально подходит для этого из-за скорости доставки аминокислот . Добавление углеводов (например, в коктейль) помогает восполнить запасы гликогена и дополнительно снизить уровень кортизола. Для тех, кто ставит целью максимальный набор массы и силы, протеин после каждого тренинга обязателен – он обеспечивает ростовые процессы. Даже при цели похудения не стоит игнорировать белок после тренировок: он позволит защитить мышцы от распада на фоне калорийного дефицита.

• До тренировки (претренировочный прием). Приём протеина за 1–2 часа до занятия может обеспечить наличие аминокислот в крови во время и сразу после тренинга. Это особенно актуально, если вы тренируетесь натощак утром или между приёмами пищи. Порция легко усваиваемого белка (20 г сыворотки или BCAA) перед нагрузкой может снизить мышечный распад во время упражнения и дать материал для начала восстановления уже в процессе тренировки. Однако, если последний приём пищи был менее ~3 часов назад и содержал достаточное количество белка, специальный протеиновый коктейль до занятия может быть избыточным – аминокислоты и так будут в крови. Таким образом, приём протеина до тренировки стоит рассматривать при длительном отсутствии еды до зала. Это может помочь в поддержании положительного баланса азота, но не является столь критичным, как послетренировочный прием.

• На ночь (перед сном). Интересная стратегия, набравшая научную поддержку в последние годы. Прием медленного протеина (например, казеина) за ~30 минут до сна обеспечивает повышенный уровень аминокислот в крови на протяжении всей ночи . Ночью обычно человек не ест ~8 часов, и без подпитки может наступать катаболизм (расщепление мышечного белка для энергообеспечения). Казеиновый коктейль на ночь позволяет предотвратить ночной катаболизм и даже стимулировать синтез мышечного белка во время сна . В опытах было показано, что у молодых людей 40 г казеина перед сном увеличивали ночной синтез белка ~на 22% по сравнению с плацебо . А при длительном применении (10–12 недель) такой режим привёл к большему росту мышечных волокон и силы у группы, получавшей протеин на ночь, по сравнению с контрольной группой . Для пожилых это также может быть полезно, хотя данные противоречивы – краткосрочные эффекты есть, а вот долгосрочный выигрыш пока до конца не подтверждён . Таким образом, если цель – максимальная гипертрофия или предотвращение распада мышц, вечерний казеин – стоящая практика. Он не мешает похудению, поскольку не нарушает сон и метаболизм на следующий день . Главное – вписать эти ~30-40 г белка в общий дневной калораж.

• Равномерное распределение в течение дня. Помимо конкретных точек «до/после» тренировок, имеет значение и общее распределение белка. Для синтеза мышечного белка важно регулярно получать порции аминокислот, достаточные для активации MPS. Обычно рекомендуют делить дневной белок на 3–5 приёмов, содержащих по 0,3–0,5 г белка на кг массы тела каждый (это ~20–40 г для большинства) . Такие дозы обеспечивают достижение лейцинового порога и полную активацию синтетических процессов в мышцах. При более редких приёмах (например, 1–2 раза в день по очень большой порции) усвоение аминокислот за раз ограничено, и потенциальная выгода меньше. Поэтому для оптимального роста мышц стоит употреблять белок с каждым основным приёмом пищи (завтрак, обед, ужин) и при необходимости дополнять перекусами или коктейлями между ними. Например, схема для набора массы: завтрак – яичница и йогурт (30 г белка), обед – мясо с гарниром (40 г), перекус – сывороточный коктейль (25 г), тренировка, послетренировочный коктейль (30 г), ужин – творог или казеин на ночь (30 г). Такое распределение создаёт постоянное поступление строительного материала к мышцам и оптимизирует баланс между синтезом и распадом в пользу синтеза.

Отдельно отметим, что для цели похудения с сохранением мышц высокобелковая диета и её распределение также важны. Рекомендуется повышенное (до ~1,8–2,2 г/кг) потребление белка при ограничении калорий, чтобы защитить мышцы от распада. При этом приём протеина после тренировок и на ночь особенно полезен, так как в дефиците калорий риск катаболизма выше именно в эти периоды (после нагрузки – из-за истощения запасов, ночью – из-за длительного голодания). Белковые коктейли помогают и сдерживать аппетит, что облегчает выдерживание диеты.

Опасности и риски чрезмерного употребления протеина

Несмотря на огромную пользу белка для мышечного роста и здоровья, принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает безгранично. Избыточное потребление протеина (значительно выше рекомендованных норм) может приводить к ряду нежелательных эффектов и рисков:

• Нагрузка на почки. Почки – орган, отвечающий за выведение продуктов азотистого обмена, прежде всего мочевины, образующейся при расщеплении избытка аминокислот. При очень высоком поступлении белка (например, >3–4 г/кг/сут) почки работают в режиме гиперфильтрации – увеличивается давление в клубочках и скорость фильтрации крови . Краткосрочно это не вызывает боли или явных симптомов, и исследования на здоровых спортсменах не фиксируют ухудшения показателей крови даже при длительном высокобелковом питании . Однако врачи-нефрологи предупреждают, что хроническая перегрузка почек теоретически может способствовать их износу и развитию почечной недостаточности . Особенно это актуально для людей с уже сниженной функцией почек или предрасположенностью (например, при гипертонии, диабете). В таких случаях избыток белка может ускорить прогрессию почечных заболеваний . Важно понимать, что конкретный порог «безопасного» белка индивидуален. Общие рекомендации: здоровым спортсменам придерживаться доз до ~2,2 г/кг, иногда кратковременно до 3 г/кг – это считаются допустимыми уровнями , но регулярно превышать 3 г/кг нежелательно без медицинского наблюдения. Также необходим адекватный питьевой режим при высокобелковой диете (2,5–3 л воды в день), чтобы облегчить выведение продуктов распада.

• Нагрузка на печень. Печень участвует в обмене аминокислот и синтезе мочевины. У здоровых людей даже большое количество белка не приводит к патологии печени – этот орган обладает высокой способностью адаптироваться. В экспериментах на животных крайне высокие дозы сывороточного протеина не ухудшали, а даже улучшали некоторые показатели печени . Однако при заболеваниях печени (гепатиты, цирроз) избыток белка опасен, так как нарушен процесс обезвреживания аммиака. У таких пациентов протеин ограничивают, чтобы не спровоцировать печёночную энцефалопатию. В контексте же здоровых спортсменов основной риск для печени – не непосредственно от белка, а от сопутствующих веществ. Например, некоторые дешёвые протеиновые порошки могут содержать примеси (тяжёлые металлы, лекарства) при нарушении производства, что способно со временем навредить печени. Поэтому важно выбирать проверенные бренды спортпита. В целом, прямых доказательств, что высокобелковая диета повреждает печень у здорового человека, нет – при условии, что она сбалансирована и не вызывает дефицита других нутриентов.

• Нарушения обмена веществ. Очень большое потребление белка часто означает смещение баланса питательных веществ: нехватку углеводов и жиров. Углеводы необходимы для энергоснабжения тренировок; если их мало, организм начнёт расходовать белок на энергию (глюконеогенез), что неэффективно и создаёт дополнительную нагрузку (повышается уровень азота). Кроме того, избыточный белок при длительном употреблении может приводить к субклиническому обезвоживанию (через увеличенное выделение мочи) и, как следствие, к перегрузке почек, повышению риска камней. Кетогенные эффекты (при крайних вариантах, когда почти одни белки в рационе) – тоже испытание для обмена: возможны головные боли, утомляемость из-за недостатка глюкозы. Высокобелковая диета богата фосфором и серосодержащими аминокислотами, что способно сдвигать кислотно-щелочной баланс организма в сторону кислотности. Организм буферизует кислоту за счёт кальция из костей – ранее высказывались опасения, что это может ухудшать состояние костей. Однако последние данные указывают, что при адекватном потреблении кальция сам по себе белок скорее укрепляет кости (как фактор роста) и улучшает минерализацию, если не допускать дефицита кальция .

• Долгосрочные последствия для здоровья. Вопрос о том, влияет ли высокий уровень потребления белка на продолжительность жизни и риск заболеваний, пока открыт. С одной стороны, белок – необходимый макронутриент, и люди с низким его потреблением часто имеют ослабленные мышцы, хуже иммунитет. С другой – некоторые наблюдательные исследования связывали очень высокое потребление животного белка в среднем возрасте с повышенным риском некоторых болезней (например, предполагаемая связь с онкологией и сокращением жизни). Возможное объяснение – избыточная активация пути mTOR/IGF-1, связанного со старением. Однако эти данные не окончательные: слишком много факторов влияет (качество продуктов, образ жизни). Напротив, у пожилых высокий белок ассоциируется с низким риском смертности, т.к. предотвращает саркопению. Поэтому сейчас диетологи сходятся во мнении, что оптимально придерживаться баланса: обеспечивать достаточное (выше среднестатистического) поступление белка для поддержки мышц, но и не превышать сильно потребности. Проще говоря, 1,5–2,5 г/кг для атлета – это безопасно и полезно, а вот постоянно есть по 4–5 г/кг – избыточно и потенциально рискованно без острой необходимости.

• Побочные эффекты и дискомфорт. Субъективно избыток белка в рационе может вызывать неприятные симптомы. Часто упоминаются: проблемы с пищеварением – запоры (если мало клетчатки при белковой диете), вздутие (особенно от лактозосодержащих концентратов сыворотки), ощущение тяжести. Непривычно большие дозы протеиновых коктейлей могут привести к диарее из-за перегрузки ЖКТ. Также избыточный белок способен вызывать неприятный запах от тела (через кожу) или изо рта – вследствие усиленного образования аммиака и кетоновых тел. Все эти эффекты индивидуальны и обычно проявляются при крайностях (например, потребление >250–300 г белка в день при недостатке клетчатки и воды). Решаются они снижением дозы до комфортной и более разнообразным питанием.

Выводы по безопасности: многочисленные эксперименты подтверждают, что высокий уровень потребления белка (до ~2 г/кг для взрослых, а короткими периодами – до 3 г/кг) не причиняет вреда здоровым людям . Протеин – не “стероид” и не “токсин”, а обычное пищевое вещество. Основные риски связаны либо с существующими заболеваниями, либо с явным злоупотреблением сверх разумных количеств. Соблюдая баланс и следуя рекомендациям, можно без опасений употреблять протеиновые добавки для достижения спортивных целей. Однако важно помнить, что добавка не заменяет здорового рациона: лучших результатов добиваются, сочетая качественное питание (мясо, рыба, яйца, молочные и растительные источники белка) с грамотным применением протеиновых коктейлей, а не полагаясь исключительно на порошки. Регулярные медицинские обследования (анализы крови и мочи) помогут контролировать состояние организма при длительной высокобелковой диете.

Заключение

Протеин играет фундаментальную роль в наборе мышечной массы – без достаточного количества белка прогресс в тренировках будет ограничен. В зависимости от потребностей и предпочтений доступны разные виды протеиновых добавок: быстродействующие (сыворотка, соя, гидролизаты) для оперативного восстановления и медленные (казеин) для питания мышц в паузах между едой и ночью. Мужчины и женщины в равной мере выигрывают от повышения белка в рационе при занятиях спортом, хотя мужчины обычно потребляют больше в силу большей мышечной массы и целей. Возраст вносит коррективы: молодым важно расти на сбалансированном питании, взрослым – поддерживать форму и прогресс, а пожилым – предотвращать потерю мышц с помощью повышенного поступления высококачественного белка. Время приёма тоже может влиять на результат: посттренировочный коктейль, равномерное распределение протеина в течение дня и порция казеина на ночь – всё это инструменты для максимизации мышечного роста и восстановления. Что касается безопасности, то репутация протеина как потенциально вредного для почек или других органов в основном не подтверждается исследованиями . В разумных пределах высокобелковый рацион безопасен для здоровых людей , а риск наступает лишь при чрезмерных количествах или существующих проблемах со здоровьем .

Подходите к вопросу грамотно: выбирайте вид протеина под свои задачи, учитывайте особенности своего организма (пол, возраст, здоровье), соблюдайте рекомендованные дозировки. Обязательно помните, что протеиновая добавка – это всего лишь дополнение к питанию. Основу рациона должны составлять натуральные продукты, богатые белком и другими питательными веществами. Именно комплексный подход – тренировки + питание + восстановление – позволит безопасно и эффективно достичь поставленных целей в наборе мышечной массы.